Forum dyskusyjne
16 kwietnia 2014, 20:03 [cytuj]
"Emrod" powiedział/a:
[quote="kelap"]Ok dzięki wielkie za rady. A co sądzisz o takiej rozpisce?
sfd.pl/%5Bart%5D_Split__partia_2x%2Ftydzien._Dla_pocz%C4%85tkuj%C4%85cych_i_nie_tylko...-t414311-s1.html
Mniej skomplikowane. Z góry dzięki. 
Jeśli ci się dobrze ćwiczy z takim zestawem to może być. Ogólnie porady/plany/sugestie dostępne na forum SFD z reguły są w porządku.[/quote]
Dzięki za odpowiedź. Na razie ten trening dobrze mi wchodzi. Mam co prawda problem z podciąganiem i pompkami na poręczach (zrobieniem pełnych serii), dlatego postanowiłem na razie zamienić te ćwiczenia na ściąganie wyciągu górnego do klatki lub do karku oraz prostowanie przedramion na maszynie.
No i przeważnie do zestawów dorzucam jeszcze na koniec jakieś jedno ćwiczenie na triceps albo biceps, aby nieco bardziej się zmęczyć.
Jeśli ci się dobrze ćwiczy z takim zestawem to może być. Ogólnie porady/plany/sugestie dostępne na forum SFD z reguły są w porządku.
3 czerwca 2014, 13:56 [cytuj]
Aeroby - jak to z nimi w końcu? Zawsze robiłem na 70%-75% HRmax, a dziś się dowiedziałem, że ponoć nie należy przekraczać 70% i sam się zacząłem zastanawiać.
Aeroby - jak to z nimi w końcu? Zawsze robiłem na 70%-75% HRmax, a dziś się dowiedziałem, że ponoć nie należy przekraczać 70% i sam się zacząłem zastanawiać.
8 czerwca 2014, 22:04 [cytuj]
Z aerobów ekspertem nie jestem, na wstępie zaznaczam :-D
Ale ja bym się przychylał do opcji ok. 70% tętna max!
Jeżeli mówimy o bieżni/rowerku/orbitreku, które mają wspomagać palenie fatu przy redukcji to trzeba pamiętać, że kluczem jest dieta i trening siłowy.
Aeroby służą jako dodatek, więc po prostu chodzi o taki średni wysiłek tzn. szybki marsz to trochę za mało, ale bieg z ciężkim oddechem to już za dużo.
Takie po prostu średnie tempo :-)
Ja póki co testuję redukcję bez aerobów - dobrze trzymana dieta + siłownia 3 razy w tygodniu z dużymi (jak na moje możliwości) ciężarami.
W niecałe 5 miesięcy spadłem jakieś 7.5 kg, a ubytku mięśni zbytnio nie widzę tak więc póki co eksperyment działa :lol:
Z aerobów ekspertem nie jestem, na wstępie zaznaczam :-D
Ale ja bym się przychylał do opcji ok. 70% tętna max!
Jeżeli mówimy o bieżni/rowerku/orbitreku, które mają wspomagać palenie fatu przy redukcji to trzeba pamiętać, że kluczem jest dieta i trening siłowy.
Aeroby służą jako dodatek, więc po prostu chodzi o taki średni wysiłek tzn. szybki marsz to trochę za mało, ale bieg z ciężkim oddechem to już za dużo.
Takie po prostu średnie tempo :-)
Ja póki co testuję redukcję bez aerobów - dobrze trzymana dieta + siłownia 3 razy w tygodniu z dużymi (jak na moje możliwości) ciężarami.
W niecałe 5 miesięcy spadłem jakieś 7.5 kg, a ubytku mięśni zbytnio nie widzę tak więc póki co eksperyment działa :lol:
8 czerwca 2014, 22:06 [cytuj]
Ja w sumie robię podobnie, z ciężarów wiele starałem się nie spuścić, na początku było OK, potem troszeczkę siła poleciała, ale i tak myślałem, że będzie gorzej. A aeroby dorzucam, bo w sumie lubię i faktycznie wydaje mi się, że ta druga opcja jest lepsza, bo przy 75% to już jest jednak spory wysiłek. :-)
Ja w sumie robię podobnie, z ciężarów wiele starałem się nie spuścić, na początku było OK, potem troszeczkę siła poleciała, ale i tak myślałem, że będzie gorzej. A aeroby dorzucam, bo w sumie lubię i faktycznie wydaje mi się, że ta druga opcja jest lepsza, bo przy 75% to już jest jednak spory wysiłek. :-)
12 czerwca 2014, 21:24 [cytuj]
Prosta zasada :-)
Im więcej spalisz na aerobach, tym więcej możesz zjeść przy utrzymaniu takiego samego deficytu kalorycznego.
Najprościej jest chyba zaraz po siłowni wskoczyć na bieżnię; 30-40 minut w spokojnym tempie.
Ewentualnie jeśli ktoś ma dalej na siłownię to rowerem/piechotą zamiast autem czy busem :-)
Ja mam do roboty 20-25 minut dosyć szybkiego marszu, więc 45 minut aerobów 5 razy w tygodniu zaliczone ;-)
Zdecydowanie jestem zwolennikiem układania sobie treningu pod siebie, skrajny indywidualizm! Oczywiście trzeba się jak najwięcej naczytać o diecie, treningu, regeneracji itp. ale potem dostosowywać całość pod siebie.
Trzymamy się podstawowych zasad, ale potem obserwujemy własny organizm co tam się z nim dzieje :-D
PS Jeżeli się decydujesz na aeroby w dzień, kiedy nie ćwiczysz na siłowni to wypróbuj interwały, HIIT i tego typu treningi. Dają ostro w d... ale podkręcają metabolizm znacznie lepiej niż bieganie równym tempem.
Prosta zasada :-)
Im więcej spalisz na aerobach, tym więcej możesz zjeść przy utrzymaniu takiego samego deficytu kalorycznego.
Najprościej jest chyba zaraz po siłowni wskoczyć na bieżnię; 30-40 minut w spokojnym tempie.
Ewentualnie jeśli ktoś ma dalej na siłownię to rowerem/piechotą zamiast autem czy busem :-)
Ja mam do roboty 20-25 minut dosyć szybkiego marszu, więc 45 minut aerobów 5 razy w tygodniu zaliczone ;-)
Zdecydowanie jestem zwolennikiem układania sobie treningu pod siebie, skrajny indywidualizm! Oczywiście trzeba się jak najwięcej naczytać o diecie, treningu, regeneracji itp. ale potem dostosowywać całość pod siebie.
Trzymamy się podstawowych zasad, ale potem obserwujemy własny organizm co tam się z nim dzieje :-D
PS Jeżeli się decydujesz na aeroby w dzień, kiedy nie ćwiczysz na siłowni to wypróbuj interwały, HIIT i tego typu treningi. Dają ostro w d... ale podkręcają metabolizm znacznie lepiej niż bieganie równym tempem.
27 lipca 2014, 23:00 [cytuj]
Zastanawiałem się nad czymś pomiędzy splitem a FBW. Ma sens taki trening czy jest zbyt intensywny?Na sfd niestety nie uzyskałem żadnych odpowiedzi :-/
Poniedziałek,czwartek,sobota: klata,plecy,barki,triceps,biceps.
Klata: 2 ćwiczenia po 3 serie(w jeden dzień np płaska i skos,w inny wąsko i skos,trzeci dzień rozpiętki i płasko)
Plecy: 2 ćwiczenia po 3 serie( np. Podciąganie na drążku 3s i MC 3/4s.,inny dzień wiosłowanie i kaptury,trzeci podciąganie hantli i kaptury/wiosłowanie/drążek)
Barki: 1 ćwiczenie 2 serie
Triceps: 1 ćwiczenie 2 serie
Biceps: 1 ćwiczenie 2 serie
Wtorek: cały dzień na nogi:przysiady,wykroki,prostowanie na maszynie,na dwugłowy,łydki.
Ewentualnie w dwa dni robić po 2 ćwiczenia na klate i plecy a w trzeci po jednym żeby nie było zbyt dużych obciążeń?
Zastanawiałem się nad czymś pomiędzy splitem a FBW. Ma sens taki trening czy jest zbyt intensywny?Na sfd niestety nie uzyskałem żadnych odpowiedzi :-/
Poniedziałek,czwartek,sobota: klata,plecy,barki,triceps,biceps.
Klata: 2 ćwiczenia po 3 serie(w jeden dzień np płaska i skos,w inny wąsko i skos,trzeci dzień rozpiętki i płasko)
Plecy: 2 ćwiczenia po 3 serie( np. Podciąganie na drążku 3s i MC 3/4s.,inny dzień wiosłowanie i kaptury,trzeci podciąganie hantli i kaptury/wiosłowanie/drążek)
Barki: 1 ćwiczenie 2 serie
Triceps: 1 ćwiczenie 2 serie
Biceps: 1 ćwiczenie 2 serie
Wtorek: cały dzień na nogi:przysiady,wykroki,prostowanie na maszynie,na dwugłowy,łydki.
Ewentualnie w dwa dni robić po 2 ćwiczenia na klate i plecy a w trzeci po jednym żeby nie było zbyt dużych obciążeń?
31 lipca 2014, 21:47 [cytuj]
Trochę za dużo kombinowania :-D
Takie wymyślne układy są ok, ale na wyższym stopniu zaawansowania. Dla nas zdecydowanie najlepsza jest klasyka :-)
Dlatego ja bym bardziej proponował po prostu FBW, gdzie jednak też możesz sobie pokombinować. Fajnym rozwiązaniem jest zrobienie sobie dwóch planów A i B, a następnie ćwiczenie ich naprzemiennie.
Przykładowo:
W poniedziałek masz dzień A, więc robisz wyciskanie sztangi na ławce płaskiej; w środę jest dzień B, więc pora na wyciskanie hantli na ławce skośnej (można dodatkowo jeszcze raz góra, raz dół).
Potem w piątek znowu A, w poniedziałek B itd. :-D
W taki sposób możesz sobie lepiej manewrować intensywnością, trening nie jest monotonny, same plusy :-D
Ja osobiście preferuję FBW, ale jeżeli masz czas na 4 dni treningu w tygodniu to równie dobrze można z tego poukładać splita. Może być klasycznie tzn. dana partia raz w tygodniu albo ciekawiej czyli dana partia 2 razy w tygodniu tylko, że raz intensywniej, a raz luźniej.
Ogólnie albo FBW albo split; przy tym twoim zestawie po ciężkim treningu w czwartek trochę mało czasu na regenerację do soboty...
A regeneracja to podstawa! Coraz częściej się przychylam do myśli, że lepiej zrobić trening za lekki niż za ciężki :-D
Jestem na końcowym etapie redukcji, złapał mnie zastój i ogólne kłopoty z treningiem (spadki siły, zmęczenie itp.).
Zdjąłem w każdym ćwiczeniu po jednej serii (czyli wyraźnie zmniejszyłem wysiłek), nic nie zmieniłem w diecie, a tłuszcz znowu ruszył w dół.
Katorżnicze treningu są ważne do wyrobienia siły i wytrzymałości; przy budowaniu sylwetki lepiej czasem zwolnić niż przesadzić.
Trochę za dużo kombinowania :-D
Takie wymyślne układy są ok, ale na wyższym stopniu zaawansowania. Dla nas zdecydowanie najlepsza jest klasyka :-)
Dlatego ja bym bardziej proponował po prostu FBW, gdzie jednak też możesz sobie pokombinować. Fajnym rozwiązaniem jest zrobienie sobie dwóch planów A i B, a następnie ćwiczenie ich naprzemiennie.
Przykładowo:
W poniedziałek masz dzień A, więc robisz wyciskanie sztangi na ławce płaskiej; w środę jest dzień B, więc pora na wyciskanie hantli na ławce skośnej (można dodatkowo jeszcze raz góra, raz dół).
Potem w piątek znowu A, w poniedziałek B itd. :-D
W taki sposób możesz sobie lepiej manewrować intensywnością, trening nie jest monotonny, same plusy :-D
Ja osobiście preferuję FBW, ale jeżeli masz czas na 4 dni treningu w tygodniu to równie dobrze można z tego poukładać splita. Może być klasycznie tzn. dana partia raz w tygodniu albo ciekawiej czyli dana partia 2 razy w tygodniu tylko, że raz intensywniej, a raz luźniej.
Ogólnie albo FBW albo split; przy tym twoim zestawie po ciężkim treningu w czwartek trochę mało czasu na regenerację do soboty...
A regeneracja to podstawa! Coraz częściej się przychylam do myśli, że lepiej zrobić trening za lekki niż za ciężki :-D
Jestem na końcowym etapie redukcji, złapał mnie zastój i ogólne kłopoty z treningiem (spadki siły, zmęczenie itp.).
Zdjąłem w każdym ćwiczeniu po jednej serii (czyli wyraźnie zmniejszyłem wysiłek), nic nie zmieniłem w diecie, a tłuszcz znowu ruszył w dół.
Katorżnicze treningu są ważne do wyrobienia siły i wytrzymałości; przy budowaniu sylwetki lepiej czasem zwolnić niż przesadzić.
31 lipca 2014, 23:51 [cytuj]
Dzięki za odpowiedz 
Niestety sam doszedłem do podobnych wniosków parę dni temu :-P
Ogólnie właśnie kończę 5 tydzień cyklu,zaplanowałem sześć tygodni. Tym razem mam cały czas wolne więc pełen profesjonalizm ,dodatkowo zakupiłem białko i kreatynę,nawet jednego piwka nie wypiłem przez ten czas,dieta trzymana. Siła poszła w górę.Masa ,która jest celem cały czas, "wzrokowo" ciut lepiej, wiadomo,że jest to trochę woda ,bo jest kreatyna. Wagowo sprawdzę dopiero jak wrócę do domu za parę dni ,żeby zrobić ważenia na tej samej wadze, żeby wynik był jak najbardziej prawdziwy.
Przez pierwsze dwa tygodnie robiłem tradycyjny plan FBW A i B ale coś czułem ,że mógłbym go urozmaicić ale jak się okazało,niepotrzebnie. Następne dwa tygodnie robiłem tak jak napisałem 3x fbw i raz same nogi. Zmęczony chodziłem cały czas,regeneracja właśnie była dość krótka i zacząłem czytać i się zastanawiać i doszedłem do wniosku ,że coś jest źle. Tak jak mówisz ,więcej nie znaczy zawsze lepiej.
Poczytałem znowu trochę o treningu FBW i splicie i w tym tygodniu(5tydzień) robiłem już tradycyjne FBW 3 dni A i B,1 ćwiczenie na partię i bardzo dobrze się czuje. Dodatkowo zacząłem robić pompki na poręczach,świetne ćwiczenie ,angażuje wile mięśni i jest czymś nowym niż wyciskanie sztangi na płaskiej. Więcej czasu na regeneracje,w dni nietreningowe jeszcze bardziej dopinam dietę i zobaczymy co z tego wyjdzie za ponad tydzień ,jakie różnice przed i po. :-D
Dzięki za odpowiedz :D
Niestety sam doszedłem do podobnych wniosków parę dni temu :-P
Ogólnie właśnie kończę 5 tydzień cyklu,zaplanowałem sześć tygodni. Tym razem mam cały czas wolne więc pełen profesjonalizm ,dodatkowo zakupiłem białko i kreatynę,nawet jednego piwka nie wypiłem przez ten czas,dieta trzymana. Siła poszła w górę.Masa ,która jest celem cały czas, "wzrokowo" ciut lepiej, wiadomo,że jest to trochę woda ,bo jest kreatyna. Wagowo sprawdzę dopiero jak wrócę do domu za parę dni ,żeby zrobić ważenia na tej samej wadze, żeby wynik był jak najbardziej prawdziwy.
Przez pierwsze dwa tygodnie robiłem tradycyjny plan FBW A i B ale coś czułem ,że mógłbym go urozmaicić ale jak się okazało,niepotrzebnie. Następne dwa tygodnie robiłem tak jak napisałem 3x fbw i raz same nogi. Zmęczony chodziłem cały czas,regeneracja właśnie była dość krótka i zacząłem czytać i się zastanawiać i doszedłem do wniosku ,że coś jest źle. Tak jak mówisz ,więcej nie znaczy zawsze lepiej.
Poczytałem znowu trochę o treningu FBW i splicie i w tym tygodniu(5tydzień) robiłem już tradycyjne FBW 3 dni A i B,1 ćwiczenie na partię i bardzo dobrze się czuje. Dodatkowo zacząłem robić pompki na poręczach,świetne ćwiczenie ,angażuje wile mięśni i jest czymś nowym niż wyciskanie sztangi na płaskiej. Więcej czasu na regeneracje,w dni nietreningowe jeszcze bardziej dopinam dietę i zobaczymy co z tego wyjdzie za ponad tydzień ,jakie różnice przed i po. :-D
19 września 2014, 18:05 [cytuj]
No i jak tam panowie zabawa z ciężarami :-D
Ja się na wstępie pochwalę, a co tam ;-)
Właśnie skończyłem redukcję podczas której spadło równe 12 kg! Co dodatkowo cieszy zarys mięśni jest ok, więc poleciałem głównie z tłuszczu. I o to chodzi.
Oczywiście do idealnej sylwetki sporo mi brakuje, ale jednak wieloletniego zaniedbywania organizmu z miejsca się naprawić nie da.
Po raz pierwszy od bardzo dawna (kilkunastu lat...) nie mam nadwagi :mrgreen:
Łącznie dzięki siłowni zszedłem z pułapu 98.6 kg do obecnych 71.6 kg! Przy okazji palenia sadła przybyło też trochę mięśni, więc śmiało można oceniać, że ćwiczenia siłowe wypaliły u mnie przynajmniej 35 kg czystego tłuszczu.
W tym sezonie różne techniki na sobie przetestowałem i jeśli ktoś ma ochotę na dyskusję to zapraszam, bo o redukcji dowiedziałem się naprawdę wiele :-D
Przy okazji obaliłem częściowo mit o konieczności aerobów, bo wspomniane wyżej 12 kg spaliłem wyłącznie siłownią i dietą. Aeroby robiłem 1-2 razy w miesiącu i to z nudów, a nie z konieczności :lol:
Oczywiście do ostrego wyrzeźbienia aeroby raczej są niezbędne, ale przy zrzucaniu nadwagi to nie jest obowiązkowy punkt programu.
Teraz parę dni luzu, a od poniedziałku powolutku jedziemy z masą.
No i jak tam panowie zabawa z ciężarami :-D
Ja się na wstępie pochwalę, a co tam ;-)
Właśnie skończyłem redukcję podczas której spadło równe 12 kg! Co dodatkowo cieszy zarys mięśni jest ok, więc poleciałem głównie z tłuszczu. I o to chodzi.
Oczywiście do idealnej sylwetki sporo mi brakuje, ale jednak wieloletniego zaniedbywania organizmu z miejsca się naprawić nie da.
Po raz pierwszy od bardzo dawna (kilkunastu lat...) nie mam nadwagi :mrgreen:
Łącznie dzięki siłowni zszedłem z pułapu 98.6 kg do obecnych 71.6 kg! Przy okazji palenia sadła przybyło też trochę mięśni, więc śmiało można oceniać, że ćwiczenia siłowe wypaliły u mnie przynajmniej 35 kg czystego tłuszczu.
W tym sezonie różne techniki na sobie przetestowałem i jeśli ktoś ma ochotę na dyskusję to zapraszam, bo o redukcji dowiedziałem się naprawdę wiele :-D
Przy okazji obaliłem częściowo mit o konieczności aerobów, bo wspomniane wyżej 12 kg spaliłem wyłącznie siłownią i dietą. Aeroby robiłem 1-2 razy w miesiącu i to z nudów, a nie z konieczności :lol:
Oczywiście do ostrego wyrzeźbienia aeroby raczej są niezbędne, ale przy zrzucaniu nadwagi to nie jest obowiązkowy punkt programu.
Teraz parę dni luzu, a od poniedziałku powolutku jedziemy z masą.
22 września 2014, 09:23 [cytuj]
Gratulację Emrod! JA natomiast chcę dobić do 75-78 kg i troszkę zająć się brzuchem. Chciałbym go wyrzeźbić, bo przy masowaniu wiadomo trochę mi obrósł, Mam natomiast do was inne pytanie. Ćwicząc splitem i robiąc raz w tygodniu klatkę ile należy dawać serii? Czy 4 ćwiczenia po 4 serie to za dużo? Lepiej zrobić 4 ćwiczenia po 3 serie?
Gratulację Emrod! JA natomiast chcę dobić do 75-78 kg i troszkę zająć się brzuchem. Chciałbym go wyrzeźbić, bo przy masowaniu wiadomo trochę mi obrósł, :) Mam natomiast do was inne pytanie. Ćwicząc splitem i robiąc raz w tygodniu klatkę ile należy dawać serii? Czy 4 ćwiczenia po 4 serie to za dużo? Lepiej zrobić 4 ćwiczenia po 3 serie?
22 września 2014, 17:58 [cytuj]
Ja bym osobiście ćwiczył 4 ćwiczenia po 3 serie, dla mnie 12 serii na dużą partie tygodniowo to optymalna liczba, chociaż te 16 też złe nie jest. Jeśli plan przynosi efekty, to nic nie zmieniaj! :-)
Ja bym osobiście ćwiczył 4 ćwiczenia po 3 serie, dla mnie 12 serii na dużą partie tygodniowo to optymalna liczba, chociaż te 16 też złe nie jest. Jeśli plan przynosi efekty, to nic nie zmieniaj! :-)
22 września 2014, 21:21 [cytuj]
"Bo Warszawa...!" powiedział/a:
Jeśli plan przynosi efekty, to nic nie zmieniaj! :-)
I o to chodzi :-D
Mieszanie planów co chwilę mija się z celem. Trzeba trochę poobserwować jak reaguje nasz organizm, a dopiero jeżeli stagnacja jest już naprawdę długa to trzeba działać.
Co do pytania wyżej to ja ogólnie jestem zdania, żeby nie przesadzać ze zbyt dużą ilością ćwiczeń. Przy podstawowych ćwiczeniach na daną partię można przecież strzelić nawet 5-6 serii i da to lepszy efekt niż bawienie się jakimiś dodatkowymi izolacjami.
Ilość serii i powtórzeń to według mnie sprawa indywidualna, coś trzeba na wstępie założyć, a potem wyczuć co i jak ;-)
Ogólnie zalecam jednak mniej niż więcej! Dużo osób ćwiczy za ostro i jak się wtedy ten nasz biedny organizm ma zregenerować?
Lepiej zacząć od mniejszego obciążenia treningowego i jeżeli czujesz po jakimś czasie, że jest jednak za lekko to wtedy można dołożyć kolejną serię albo więcej powtórzeń.
I o to chodzi :-D
Mieszanie planów co chwilę mija się z celem. Trzeba trochę poobserwować jak reaguje nasz organizm, a dopiero jeżeli stagnacja jest już naprawdę długa to trzeba działać.
Co do pytania wyżej to ja ogólnie jestem zdania, żeby nie przesadzać ze zbyt dużą ilością ćwiczeń. Przy podstawowych ćwiczeniach na daną partię można przecież strzelić nawet 5-6 serii i da to lepszy efekt niż bawienie się jakimiś dodatkowymi izolacjami.
Ilość serii i powtórzeń to według mnie sprawa indywidualna, coś trzeba na wstępie założyć, a potem wyczuć co i jak ;-)
Ogólnie zalecam jednak mniej niż więcej! Dużo osób ćwiczy za ostro i jak się wtedy ten nasz biedny organizm ma zregenerować?
Lepiej zacząć od mniejszego obciążenia treningowego i jeżeli czujesz po jakimś czasie, że jest jednak za lekko to wtedy można dołożyć kolejną serię albo więcej powtórzeń.
22 września 2014, 21:36 [cytuj]
Właśnie się zastanawiam nad zmniejszeniem ilości serii na klatkę, gdyż mam bardzo duży problem z progresją ciężaru. Doszedłem więc do wniosku, że może zbyt mocno obciążam klatkę. Również może mi coś doradzicie na podciąganie. Uważam to za świetne ćwiczenie (chodzi mi o podciąganie nachwytem szeroko), ale również mam z nim spory problem. Obecnie podciągam się na maszynie ze wspomaganiem, lecz ciągle stoję w miejscu. To mój plan na plecy, może coś doradzicie:
4 serie podciągania
4 serie ściąganie wąsko do klatki
4 serie wiosłowania,
4 serie wyciąg dolny - każda seria 10-12 powtórzeń, oprócz podciągania (jak pisałem wcześniej słabo mi idzie)
Podobny problem miałem z dipsami na triceps, ale uparłem się i zacząłem je robić 2 razy w tygodniu. Zaczynałem w sumie od zera, teraz udaje mi się zrobić 8 w serii x
3. Natomiast podciąganie i klata jak po gruzie. Może mi coś doradzicie.
Właśnie się zastanawiam nad zmniejszeniem ilości serii na klatkę, gdyż mam bardzo duży problem z progresją ciężaru. Doszedłem więc do wniosku, że może zbyt mocno obciążam klatkę. Również może mi coś doradzicie na podciąganie. Uważam to za świetne ćwiczenie (chodzi mi o podciąganie nachwytem szeroko), ale również mam z nim spory problem. Obecnie podciągam się na maszynie ze wspomaganiem, lecz ciągle stoję w miejscu. To mój plan na plecy, może coś doradzicie:
4 serie podciągania
4 serie ściąganie wąsko do klatki
4 serie wiosłowania,
4 serie wyciąg dolny - każda seria 10-12 powtórzeń, oprócz podciągania (jak pisałem wcześniej słabo mi idzie)
Podobny problem miałem z dipsami na triceps, ale uparłem się i zacząłem je robić 2 razy w tygodniu. Zaczynałem w sumie od zera, teraz udaje mi się zrobić 8 w serii x
3. Natomiast podciąganie i klata jak po gruzie. Może mi coś doradzicie. :)
22 września 2014, 23:01 [cytuj]
Całkiem możliwe, że zastój jest powodowany zbyt dużym obciążeniem treningowym klaty. Zmniejsz trochę intensywność i zobaczysz co będzie :-)
Na mnie to działa; zwłaszcza na redukcji! Parę miesięcy temu miałem mocne zastoje, trening mnie męczył straszliwie i wtedy zdjąłem wszędzie po jednej serii. Od razu fat się zaczął szybciej palić, treningi stały się znacznie lepsze, a ciężary poszły w górę :-D
Jeżeli czujesz, że jesteś przemęczony to ilość powtórzeń i ilość serii można na próbę zredukować. Odpuszczać nie można tylko ciężaru; trzeba ciskać ile się da. Oczywiście na tyle na ile potrafimy utrzymać technikę.
A podciąganie to jest bardzo trudne ćwiczenie i od razu się tutaj poszaleć nie da. Z czasem urośnie siła, a na redukcji spadnie masa co w efekcie znacznie ułatwi podciąganie :-)
Wspominasz o maszynie wspomagającej podciąganie na drążku czyli jak rozumiem takiej niby platformie na której się opiera kolanami? Nie mam pojęcia jak się to cholerstwo nazywa :lol:
Jeżeli tak to jest to świetny zamiennik dla "czystego podciągania". Można sobie tam ustawić zerowe wspomagania i wykorzystywać maszynę tylko jako podkładkę pod nogi.
Jak się trochę zalałeś przy masowaniu to teraz przy okazji gubienia kilogramów zabawa na drążku będzie coraz łatwiejsza ;-)
PS Dodaj coś na dół pleców (np. martwy ciąg), bo wszystkie ćwiczenia masz na górę.
Całkiem możliwe, że zastój jest powodowany zbyt dużym obciążeniem treningowym klaty. Zmniejsz trochę intensywność i zobaczysz co będzie :-)
Na mnie to działa; zwłaszcza na redukcji! Parę miesięcy temu miałem mocne zastoje, trening mnie męczył straszliwie i wtedy zdjąłem wszędzie po jednej serii. Od razu fat się zaczął szybciej palić, treningi stały się znacznie lepsze, a ciężary poszły w górę :-D
Jeżeli czujesz, że jesteś przemęczony to ilość powtórzeń i ilość serii można na próbę zredukować. Odpuszczać nie można tylko ciężaru; trzeba ciskać ile się da. Oczywiście na tyle na ile potrafimy utrzymać technikę.
A podciąganie to jest bardzo trudne ćwiczenie i od razu się tutaj poszaleć nie da. Z czasem urośnie siła, a na redukcji spadnie masa co w efekcie znacznie ułatwi podciąganie :-)
Wspominasz o maszynie wspomagającej podciąganie na drążku czyli jak rozumiem takiej niby platformie na której się opiera kolanami? Nie mam pojęcia jak się to cholerstwo nazywa :lol:
Jeżeli tak to jest to świetny zamiennik dla "czystego podciągania". Można sobie tam ustawić zerowe wspomagania i wykorzystywać maszynę tylko jako podkładkę pod nogi.
Jak się trochę zalałeś przy masowaniu to teraz przy okazji gubienia kilogramów zabawa na drążku będzie coraz łatwiejsza ;-)
PS Dodaj coś na dół pleców (np. martwy ciąg), bo wszystkie ćwiczenia masz na górę.
23 września 2014, 14:37 [cytuj]
"kelap" powiedział/a:
Obecnie podciągam się na maszynie ze wspomaganiem, lecz ciągle stoję w miejscu. To mój plan na plecy, może coś doradzicie
Maszyna to trochę słaba sprawa. Sam na początku przygody na siłowni często z niej korzystałem ale po jakimś czasie przestałem i częściej robiłem ściąganie drążka wyciągu górnego w siadzie. Ale niestety oba ćwiczenia nie dadzą tyle co tradycyjne podciąganie.
Pod koniec czerwca zacząłem robić normalne podciąganie. Oczywiście nie było zbyt kolorowo bo może jeden pełny raz mi się udawało wykonać. I tutaj nie ma co się zniechęcać tylko trzeba poprosić kogoś z sali żeby Ci potrzymał nogi i delikatnie wypychał w górę jak ty będziesz się podciągał. Jeśli nie byłoby nikogo do pomocy to wtedy podstaw ławkę/krzesło/podest i samemu wypychaj się nogami. Oczywiście z czuciem żeby nie było tak ,że tylko nogami się podciągasz :-P
Osobiście po takim treningu z kolegą czy krzesłem na drugi dzień zawsze czułem plecy ,a w przypadku maszyny nigdy. Bardzo dobrze rozwija plecy. Teraz sam już podciągam się koło 4 razy w pierwszej serii,później 2-3.
"kelap" powiedział/a:
4 serie podciągania
4 serie ściąganie wąsko do klatki
4 serie wiosłowania,
4 serie wyciąg dolny - każda seria 10-12 powtórzeń, oprócz podciągania (jak pisałem wcześniej słabo mi idzie)
Tak jak Emrod wspomniał dodaj MC,
Podciąganie
Wiosłowanie
MC
Szrugsy
Tyle powinno w zupełności wystarczyć.
Co do moich wakacyjnych osiągnięć :-P To oczywiście pozytywnie ale mogło być trochę lepiej. 1kg do przodu. Ogólna lekka poprawa wszędzie, z pleców jestem najbardziej zadowolony. Siłowo też na wszystkim progres. Jednak tak jak spotkałem ostatnio wiele opinii to cykl na kreatynie powinien trwać o wiele dłużej niż tylko 6 tygodni. Przez ten czas oczywiście pójdzie w górę wszystko ale też wielkich różnic nie będzie tak jak by to było po 10-12 tygodniach no ale to już trzeba by było się bardzo poświęcić.
Maszyna to trochę słaba sprawa. Sam na początku przygody na siłowni często z niej korzystałem ale po jakimś czasie przestałem i częściej robiłem ściąganie drążka wyciągu górnego w siadzie. Ale niestety oba ćwiczenia nie dadzą tyle co tradycyjne podciąganie.
Pod koniec czerwca zacząłem robić normalne podciąganie. Oczywiście nie było zbyt kolorowo bo może jeden pełny raz mi się udawało wykonać. I tutaj nie ma co się zniechęcać tylko trzeba poprosić kogoś z sali żeby Ci potrzymał nogi i delikatnie wypychał w górę jak ty będziesz się podciągał. Jeśli nie byłoby nikogo do pomocy to wtedy podstaw ławkę/krzesło/podest i samemu wypychaj się nogami. Oczywiście z czuciem żeby nie było tak ,że tylko nogami się podciągasz :-P
Osobiście po takim treningu z kolegą czy krzesłem na drugi dzień zawsze czułem plecy ,a w przypadku maszyny nigdy. Bardzo dobrze rozwija plecy. Teraz sam już podciągam się koło 4 razy w pierwszej serii,później 2-3.
[quote="kelap"]4 serie podciągania
4 serie ściąganie wąsko do klatki
4 serie wiosłowania,
4 serie wyciąg dolny - każda seria 10-12 powtórzeń, oprócz podciągania (jak pisałem wcześniej słabo mi idzie)
23 września 2014, 20:59 [cytuj]
A ja sobie bardzo cenię maszynę wspomagającą podciąganie :-D
Sztuka tkwi w odpowiedniej taktyce; trzeba się tylko kolanami oprzeć o podest i w czasie podciągania/opuszczania pilnować czucia pleców tzn. wykonywania pracy głównie przez mięśnie grzbietu.
Jeżeli tę maszynę ustawi na minimum to otrzymamy efekt zbliżony do tego jakby nas ktoś podtrzymywał za nogi.
A na kreatynie to ludzie obecnie jadą nawet cały rok :-D
A ja sobie bardzo cenię maszynę wspomagającą podciąganie :-D
Sztuka tkwi w odpowiedniej taktyce; trzeba się tylko kolanami oprzeć o podest i w czasie podciągania/opuszczania pilnować czucia pleców tzn. wykonywania pracy głównie przez mięśnie grzbietu.
Jeżeli tę maszynę ustawi na minimum to otrzymamy efekt zbliżony do tego jakby nas ktoś podtrzymywał za nogi.
A na kreatynie to ludzie obecnie jadą nawet cały rok :-D
23 września 2014, 22:29 [cytuj]
Robiłem na początku martwy ciąg, ale myślę, że technicznie nie jest dobry. Dlatego zrobiłem sobie na razie od niego przerwę i w tym tygodniu już jestem umówiony z kumplem, który jest instruktorem. Pokaże mi co i jak, abym sobie krzywdy nie zrobił.
Co do podciągania to spróbuję na maszynie jeszcze przez ten miesiąc. W piątek zastosuję taktykę taką samą jak z dipsami i dorzucę ściąganie drążka do klaty 4 serie. Może to mi jakoś pomoże
Dzięki za rady panowie.
Robiłem na początku martwy ciąg, ale myślę, że technicznie nie jest dobry. Dlatego zrobiłem sobie na razie od niego przerwę i w tym tygodniu już jestem umówiony z kumplem, który jest instruktorem. Pokaże mi co i jak, abym sobie krzywdy nie zrobił.
Co do podciągania to spróbuję na maszynie jeszcze przez ten miesiąc. W piątek zastosuję taktykę taką samą jak z dipsami i dorzucę ściąganie drążka do klaty 4 serie. Może to mi jakoś pomoże :)
Dzięki za rady panowie.
15 marca 2015, 11:49 [cytuj]
Co myślicie o splicie czterodniowym? Dawno w ogóle splitem nie ćwiczyłem, bo taki trzydniowy mi jakoś nie bardzo odpowiada, nie lubię przez bite 45 minut katować konkretnej grupy mięśniowej dwunastoma - lub więcej - seriami. Ale FBW mi się troszeczkę znudziło i tak się przymierzam na przyszły "sezon" do splita, tylko rozłożonego na 4 dni. :-P
I kilka pytań odnośnie diety:
- Jada ktoś owsiankę? Jeśli tak, to macie jakieś "ciekawe" sposoby przyrządzani? Nie ukrywam, że sama owsianka na mleku (albo co gorsza na wodzie) byłaby dla mnie praktycznie niejadalna, za to już np. z jabłkiem i odrobiną cynamonu jest smaczna. Lubię też wersję z truskawkami i bananem, ale to lepsza opcja na późną wiosnę/lato, bo obecnie to chyba tylko mrożone. Do kazdej porcji dosypuję sobie siemię lniane i słonecznika (po garstce). Obydwie wersje już trochę mi się przejadły - więc może macie jakieś inne?:-)
- Co w ogóle jadacie na śniadanie? Kiedyś jadałem owsiankę + jajecznicę, ale stwierdziłem, że trochę za dużo tych jaj.
- Jeśli jadacie drób (kurczak, indyk) to w jakiej formie?
Co myślicie o splicie czterodniowym? Dawno w ogóle splitem nie ćwiczyłem, bo taki trzydniowy mi jakoś nie bardzo odpowiada, nie lubię przez bite 45 minut katować konkretnej grupy mięśniowej dwunastoma - lub więcej - seriami. Ale FBW mi się troszeczkę znudziło i tak się przymierzam na przyszły "sezon" do splita, tylko rozłożonego na 4 dni. :-P
I kilka pytań odnośnie diety:
- Jada ktoś owsiankę? Jeśli tak, to macie jakieś "ciekawe" sposoby przyrządzani? Nie ukrywam, że sama owsianka na mleku (albo co gorsza na wodzie) byłaby dla mnie praktycznie niejadalna, za to już np. z jabłkiem i odrobiną cynamonu jest smaczna. Lubię też wersję z truskawkami i bananem, ale to lepsza opcja na późną wiosnę/lato, bo obecnie to chyba tylko mrożone. Do kazdej porcji dosypuję sobie siemię lniane i słonecznika (po garstce). Obydwie wersje już trochę mi się przejadły - więc może macie jakieś inne?:-)
- Co w ogóle jadacie na śniadanie? Kiedyś jadałem owsiankę + jajecznicę, ale stwierdziłem, że trochę za dużo tych jaj.
- Jeśli jadacie drób (kurczak, indyk) to w jakiej formie?
15 marca 2015, 14:22 [cytuj]
"Bo Warszawa...!" powiedział/a:
I kilka pytań odnośnie diety:
- Jada ktoś owsiankę? Jeśli tak, to macie jakieś "ciekawe" sposoby przyrządzani? Nie ukrywam, że sama owsianka na mleku (albo co gorsza na wodzie) byłaby dla mnie praktycznie niejadalna, za to już np. z jabłkiem i odrobiną cynamonu jest smaczna. Lubię też wersję z truskawkami i bananem, ale to lepsza opcja na późną wiosnę/lato, bo obecnie to chyba tylko mrożone. Do kazdej porcji dosypuję sobie siemię lniane i słonecznika (po garstce). Obydwie wersje już trochę mi się przejadły - więc może macie jakieś inne?:-)
- Co w ogóle jadacie na śniadanie? Kiedyś jadałem owsiankę + jajecznicę, ale stwierdziłem, że trochę za dużo tych jaj.
- Jeśli jadacie drób (kurczak, indyk) to w jakiej formie?
Owsianka na zimno - wrzucasz do słoika owsianki (u mnie 1/3 słoiczka) zalewasz mlekiem (1/3 słoiczka) i do tego łyżka jogurtu naturalnego - mieszasz i na noc do lodówki.
Rano wrzucasz owoc jaki lubisz i trochę kakao na wierzch. Moja narzeczona od kiedy pokazałem jej to, nic innego nie chce na śnaidania.
Druga wersja- pitna owsianka czekoladowa - pokrojonego banana wrzucasz na noc do zamrażalnika. Rano płatki owsianki (pół szklanki) blendujesz na pył (u mnie blender nie wyrobił więc miałem po prostu drobne płatki), do tego szklanka mleka, zamrożonego banana, pół łyżeczki kakao i jedna-dwie łyżeczki miodu. Wszystko razem blendujesz i do dna!
Na śniadanie oprócz tego polecam jeszcze granole - najlepiej własnej roboty - polecam wersje z jabłkami. Do tego łyżka-dwie jogurtu naturalnego i jakiś owoc - u mnie ostatnio króluje wersja z owocami z puszki - jedna puszka wystarcza na 3 dni śniadań dla dwóch osób.
Owsianka na zimno - wrzucasz do słoika owsianki (u mnie 1/3 słoiczka) zalewasz mlekiem (1/3 słoiczka) i do tego łyżka jogurtu naturalnego - mieszasz i na noc do lodówki.
Rano wrzucasz owoc jaki lubisz i trochę kakao na wierzch. Moja narzeczona od kiedy pokazałem jej to, nic innego nie chce na śnaidania.
Druga wersja- pitna owsianka czekoladowa - pokrojonego banana wrzucasz na noc do zamrażalnika. Rano płatki owsianki (pół szklanki) blendujesz na pył (u mnie blender nie wyrobił więc miałem po prostu drobne płatki), do tego szklanka mleka, zamrożonego banana, pół łyżeczki kakao i jedna-dwie łyżeczki miodu. Wszystko razem blendujesz i do dna!
Na śniadanie oprócz tego polecam jeszcze granole - najlepiej własnej roboty - polecam wersje z jabłkami. Do tego łyżka-dwie jogurtu naturalnego i jakiś owoc - u mnie ostatnio króluje wersja z owocami z puszki - jedna puszka wystarcza na 3 dni śniadań dla dwóch osób.
15 marca 2015, 14:28 [cytuj]
"Bo Warszawa...!" powiedział/a:
Jada ktoś owsiankę? Jeśli tak, to macie jakieś "ciekawe" sposoby przyrządzani?
Dawniej jadałem płatki owsiane zalane wieczorem i rano tylko wylewałem wodę i do tego jogurt naturalny + rodzynki/żurawina i po zjedzeniu tego jeszcze 1/2 serka wiejskiego. Smaczne nie było :-P ale jak się już jakoś przyzwyczaiło to nie było źle.
Obecnie niezbyt często jem owsiankę ale ostatnio mi się nudziło i zalałem płatki owsiane górskie wrzątkiem, odstało to parę min,wylałem wodę i dodałem jogurt naturalny i do tego pokroiłem na małe kawałki banana i jabłko i było bardzo smaczne. Ogólnie same płatki i jogurt są dość niesmaczne,mdłe, ale po dodaniu owoców jest słodsze i smaczniejsze. Tak jak piszesz jogurt + owoce,cynamon,cokolwiek lubisz zdrowego i będzie naprawdę smaczne i pożywne.
"Bo Warszawa...!" powiedział/a:
Co w ogóle jadacie na śniadanie? Kiedyś jadałem owsiankę + jajecznicę, ale stwierdziłem, że trochę za dużo tych jaj.
Od jakiegoś roku jem zazwyczaj zwykły omlet. 2-3 jajka + płatki owsiane, zmiksować to i na patelnie na małą ilość tłuszczu. Do tego odrobinę ketchupu. Wersja smaczniejsza i trochę lepsza to płatki+jajka+banan+kakao i później bez ketchupu i jest słodsze i smaczniejsze, plus mamy trochę więcej węglowodanów.
Teraz nie trzymam diety tak bardzo więc jem to co jest w lodówce i ile mam czasu na śniadanie. Ale serek wiejski/twarożek z ciemnym chlebem i jakimś pomidorkiem też bardzo dobrze smakuje i jest zdrowo.
"Bo Warszawa...!" powiedział/a:
Jeśli jadacie drób (kurczak, indyk) to w jakiej formie?
Dawniej zazwyczaj gotowałem. Pokroić pierś w kostkę ,obtoczyć w przyprawach(bazylia,oregano,zioła) i gotować jakąś chwilę. Całkiem smaczne ale przejada się. Ostatnio częściej jadam smażonego w przyprawach(przyprawa do kurczaka,curry,bazylia,zioła prowansalskie) bardzo smaczne ale już nie tak zdrowe jak gotowany.
Czasami proszę mamę ,żeby zrobiła gulasz z kurczaka/indyka. Super smaczny i zdrowszy niż smażony.
Dawniej jadałem płatki owsiane zalane wieczorem i rano tylko wylewałem wodę i do tego jogurt naturalny + rodzynki/żurawina i po zjedzeniu tego jeszcze 1/2 serka wiejskiego. Smaczne nie było :-P ale jak się już jakoś przyzwyczaiło to nie było źle.
Obecnie niezbyt często jem owsiankę ale ostatnio mi się nudziło i zalałem płatki owsiane górskie wrzątkiem, odstało to parę min,wylałem wodę i dodałem jogurt naturalny i do tego pokroiłem na małe kawałki banana i jabłko i było bardzo smaczne. Ogólnie same płatki i jogurt są dość niesmaczne,mdłe, ale po dodaniu owoców jest słodsze i smaczniejsze. Tak jak piszesz jogurt + owoce,cynamon,cokolwiek lubisz zdrowego i będzie naprawdę smaczne i pożywne.
[quote="Bo Warszawa...!"]Co w ogóle jadacie na śniadanie? Kiedyś jadałem owsiankę + jajecznicę, ale stwierdziłem, że trochę za dużo tych jaj.
